Áp dụng ngay 10 bài tập eo thon dưới đây giúp đốt cháy mỡ bụng trong vòng 25 phút. Không chỉ loại bỏ vòng 2 đầy ngấn mỡ mà các bài tập bụng còn săn chắc da, tạo rãnh bụng cực kỳ quyến rũ mà bất kỳ chị em nào cũng thích. Hãy bắt đầu với chúng tôi bằng các động tác đơn giản ngay tại nhà.
10 bài tập giúp em thon trong 1 tuần đơn giản và hiệu quả
Plank – Bài tập eo thon kinh điển
Nếu bạn muốn đốt cháy mỡ bụng thì không nên bỏ qua bài tập Plank “quốc dân” này. Ngoài việc loại bỏ mỡ bụng thì bài tập Plank còn có hiệu quả đốt cháy mỡ toàn thân cực đỉnh. Động tác vô cùng đơn giản, chỉ cần bạn duy trì luyện tập sẽ đạt được kết quả như ý muốn.
Hướng dẫn Plank đúng cách:
- Bước 1: Tư thế nằm sấp xuống thảm yoga, 2 khủy tay chống vuông góc với mặt sàn sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
- Bước 2: Hai mũi chân chống lên thảm, khoảng cách chân rộng bằng vai. Mắt nhìn thẳng, có thể nắm chặt bàn tay để giữ lực.
- Bước 3: Tạo thăng bằng sao cho đầu, vai, lưng, mông trên cùng đường thẳng.
- Bước 4: Gồng chặt cơ bụng và giữ tư thế Plank từ 30 – 90 giây. Chú ý thở đều và giữ cho đến khi lâu nhất có thể.
Bài tập Plank leo núi
Tương tự như bài tập Plank ở trên, Plank leo núi biến tấu thêm một số động tác giúp tác động lực lên phần cơ bụng để đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, Plank leo núi còn là bài tập eo thon cho nam cực kỳ tốt để tạo hình rãnh bụng dưới.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Thực hiện tư thế chống 2 tay 2 chân vuông góc với mặt thảm như tư thế Plank, lưu ý thân người nằm trên cùng đường thẳng.
- Bước 2: Lúc này bạn siết chặt cơ bụng, lưng hơi cong nhẹ. Sau đó dùng lực của chân phải để co lên sao cho đầu gối chạm tới cùi chỏ tay phải. Duỗi chân về tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
- Bước 3: Lặp lại bài tập Plank leo núi khoảng 25 lần mỗi bên và lưu ý gồng chặt bụng, giữ 2 tay cố định trong suốt thời gian tập
Tham khảo: 1 phút plank tiêu hao bao nhiêu calo
Bài tập gập bụng đạp xe trên không
Nếu bạn đang có vòng 2 nhiều ngấn mỡ thì không nên bỏ qua bài tập đạp xe trên không. Các động tác sẽ tác động lực lớn lên phần cơ bụng và cả tay chân. Nhờ đó bạn có thể giảm mỡ toàn thân với bài tập đơn giản này tại nhà.
Cách gập bụng đạp xe:
- Bước 1: Tư thế nằm ngửa và duỗi 2 chân trên thảm tập, dùng 2 tay chạm ở phần mang tai.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, hít vào và dùng lực nhấc 2 vai lên cách sàn khoảng 3 – 5cm. Sau đó co chân phải lên, đồng thời để đầu gối chân phải chạm khủy tay trái rồi thở ra.
- Bước 3: Hít vào, duỗi chân phải cùng tay trái về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại mỗi bên 25 lần.
Crunch – Bài tập eo thon bằng gập bụng
Bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh chóng, hiệu quả. Gập bụng khi muốn giảm mỡ bụng tại nhà. Bài tập này cần được duy trì hằng tuần để đánh tan mỡ thừa và săn chắc cơ bụng. Ngay cả nam và nữ đều có thể luyện tập các bài tập eo thon trước khi đi ngủ.
Hướng dẫn gập bụng đúng cách:
- Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên sàn, dùng hai bàn tay đặt phía sau gáy hoặc chạm vào 2 bên thái dương. Đồng thời 2 chân gập đặt lên thảm.
- Bước 2: Nhấc thân trước gồm đầu, vai, lưng trên từ dưới lên. Sao cho phần lưng dưới, mông và 2 chân ở tư thế cố định.
- Bước 3: Hóp bụng, gồng chặt cơ và khi lên thở ra, giữ ở vị trí lên cao nhất khoảng 2 giây. Bạn nên thực hiện từ từ để cảm nhận cơ bụng được siết chặt.
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và hít vào. Lặp lại động tác gập bụng từ 15 – 20 cái cho mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp liên tiếp.
Bài tập eo thon bằng cách hít đất
Bài tập hít đất hay còn gọi là chống đẩy được nhiều bạn trẻ yêu thích bởi những tác dụng mà nó mang lại. Tư thế hít đất giúp tác động lực lên cơ bắp tay, vai, cơ bụng. Vừa giảm mỡ vừa săn chắc cơ thể chỉ với động tác chống đẩy trên mặt sàn.
Cách thực hiện hít đất:
- Bước 1: Tư thế nằm sấp xuống mặt sàn, hai chân duỗi thẳng và khép lại.
- Bước 2: Hai tay chống thẳng, cùng với mũi chân chống thẳng dưới mặt sàn.
- Bước 3: Lúc này tư thế nằm trên 1 đường thẳng, trọng lực dồn về ngực trước.
- Bước 4: Dùng lực của 2 cánh tay đẩy người lên, lưu ý siết bụng và hít vào.
- Bước 5: Hạ khủy tay về tư thế ban đầu rồi lặp lại tư thế chống đẩy 20 lần/ hiệp. Thực hiện 3 hiệp sẽ cảm nhận cơ bụng được siết chặt hơn.
Không tốn nhiều thời gian – Nhưng vẫn có Body đẹp
Bài tập vặn hông Lying Twist
Để có vòng 2 thon gọn thì bạn không thể bỏ qua bài tập eo thon Lying Twist. Nhờ vào lực tác động lên cơ liên sườn 2 bên giúp siết eo và tạo rãnh cơ săn chắc. Bài tập khá đơn giản nên có thể áp dụng cho cả nam và nữ.
Hướng dẫn bài tập vặn hông:
- Bước 1: Tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và 2 tay dang rộng sang 2 bên.
- Bước 2: Co 2 chân tạo với gối thành góc vuông, sao cho 2 cẳng chân song song với mặt sàn, đùi vuông góc mặt thảm.
- Bước 3: Giữ lưng, mông cố định trên sàn. Tiến hành vặn thân người sang bên trái để phần bụng và mông được siết chặt. Chú ý giữ 2 tay bám chặt trên mặt sàn.
- Bước 4: Vặn người và di chuyển từ từ về tư thế ban đầu, lặp lại tương tự với bên còn lại. Thực hiện mỗi bên 20 cái trong 3 hiệp.
Gập bụng kiểu Nga
Các bài tập eo thon cho nữ tại nhà phải kể đến gập bụng kiểu Nga được yêu thích. Chỉ cần tấm thảm tập là bạn đã dễ dàng thực hiện bài tập ngay tại nhà. Vòng eo nhanh chóng được cải thiện và loại bỏ các ngấn mỡ nếu duy trì bài tập đều đặn hàng tuần.
Cách thực hiện bài tập gập bụng kiểu Nga:
- Bước 1: Tư thế ngồi trên thảm với 2 gối co lại, sau đó giơ 2 chân lên sao cho tạo với thân người hình chữ V.
- Bước 2: Người giữ thăng bằng nhưng hơi ngửa về phía sau. Hai tay đan chéo trước ngực hay duỗi thẳng.
- Bước 3: Gồng chặt cơ bụng rồi vặn người cùng lúc với tay sang trái. Giữ tư thế khoảng 2 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại bài tập gập bụng tương tự với bên phải, mỗi bên 20 cái và thực hiện 3 hiệp.
Bài tập eo thon bằng nhảy dây
Chắc hẳn bài tập nhảy dây khá quen thuộc với nhiều người nhưng tác dụng giảm mỡ bụng không phải ai cũng biết. Lực tác động từ động tác nhảy và việc hít thở giúp thắt chặt phần cơ bụng, đào thải mỡ thừa qua tuyến mồ hôi. Nếu bạn chưa thể giảm cân nhờ vào chế độ giảm cân thì hãy áp dụng ngay bài tập nhảy dây này.
Cách nhảy dây giảm mỡ bụng:
- Bước 1: Chuẩn bị 1 dây nhảy chiều dài phù hợp vùng với đôi giày êm chân. Chọn 1 vị trí bằng phẳng và thoáng mát.
- Bước 2: Thực hiện bật nhảy khoảng 100 cái và lặp lại 3 hiệp trong vòng 30 phút. Bạn có thể tăng số lượng bật nhảy để đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.
Bài tập nhảy dây được biến tấu thành nhiều động tác như nhảy dây 2 chân, nhảy 1 chân, nhảy nâng cao gối,… Bạn có thể tham khảo cách nhảy dây đúng cách với một ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để đốt cháy lượng calo cần thiết.
Bài tập đá chân cắt kéo Scissor Kick
Đá chân cắt kéo Scissor Kick tác động lực nhiều vào phần cơ bụng, giúp chị em mau chóng sở hữu vòng 2 thon gọn và săn chắc. Ngay cả nam giới cũng có thể thực hiện bài tập đá chân này. Chỉ cần bạn giữ đúng tư thế trọng tâm ở mông và giữ thăng bằng với tay chống sau lưng.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Tư thế nằm ngửa và 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sát người trên cùng đường thẳng.
- Bước 2: Từ từ nhấc thân trên người 1 góc 30 độ, sau đó nhấc đồng thời chân lên.
- Bước 3: Tiến hành động tác đá chéo chân với nhau theo hình chữ X, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 1 phút.
Bài tập eo thon Burpee
Đối với bài tập Burpee giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân bởi kết hợp giữa 3 động tác squat, chống đẩy, bật nhảy. Những người có thể lực thấp nên thực hiện bằng số lần bật nhảy từ thấp đến cao. Chú ý nhịp thở đều đặn trong lúc tập để tránh bị chóng mặt.
Hướng dẫn bài tập bật nhảy Burpee:
- Bước 1: 2 chân đứng rộng bằng vai, mở gối, tay thả lỏng tự do.
- Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống ở tư thế Squat. Dùng tay chống lên sàn, mũi chân hơi chếch.
- Bước 3: Sau đó nhún người để đưa thân người về tư thế hít đất, 2 tay và 2 mũi chân chống xuống mặt sàn. Thực hiện động tác hít đất 1 lần.
- Bước 4: Thu chân về tư thế squat, sau đó dùng lực bật nhảy đồng thời giơ 2 tay lên cao.
- Bước 5: Trở về tư thế tiếp đất, lặp lại bài tập Burpee 20 cái cho 3 hiệp.
Nguyên tắc thực hiện bài tập eo thon để giảm mỡ bụng nhanh chóng
Để các bài tập phát huy tác dụng giảm mỡ eo cũng như tạo rãnh cơ bụng đẹp hơn. Dưới đây là những nguyên tắc khi luyện tập bạn cần lưu ý để giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả:
- Tăng dần mức độ luyện tập: Việc duy trì chế độ tập luyện là cần thiết để sở hữu vòng eo thon gọn. Tuy nhiên, bạn cần tăng mức độ hay tần xuất luyện tập từ thấp đến cao, từ nhẹ đến nặng mới có thể mau chóng cải thiện. Bởi lúc này cơ bắp được kích hoạt và độ khó của bài tập giúp các tế bào mỡ cứng đầu được co giãn, dễ dàng đào thải hơn.
- Chế độ ăn uống cực kỳ quan trọng: Bên cạnh các bài tập eo thon đều đặn mỗi tuần thì bạn không thể bỏ qua chế độ dinh dưỡng. Quá trình đốt cháy calo khiến cơ thể thiếu chất dinh dưỡng và bạn cần bù đắp đầy đủ dưỡng chất lúc này. Đặc biệt là ăn uống đủ bữa, đủ chất từ protein, tinh bột, vitamin, chất xơ,…
- Hạn chế đồ ngọt, nhiều dầu mỡ: Điều quan trọng khi luyện tập là bạn cần cắt giảm đồ ngọt và đồ ăn nhiều dầu mỡ. Đây là nguyên nhân gây dư thừa calo cũng như tích tụ mỡ thừa ở bụng.
- Hạn chế các chất kích thích: Tránh sử dụng các chất kích thích từ rượu bia, cafe, đồ uống có gas,… Các loại đồ uống này nhiều calo mà ít dưỡng chất, ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy mỡ thừa trong khi luyện tập.
- Nên ngủ đủ giấc: Tất cả cơ bắp trên cơ thể khi luyện tập cần có khoảng thời gian nghỉ ngơi để phục hồi, tái tạo tế bào mới. Nếu bạn thức khuya sẽ gây mệt mỏi, không có sức để tập luyện cho ngày hôm sau. Chưa kể thức khuya còn gây tích tụ mỡ thừa nhiều hơn.
- Mặc đồ tập thoải mái: Nên chọn những loại đồ tập có chất vải thấm hút tốt, kích cỡ thoải mái, giúp cho quá trình luyện tập nhẹ nhàng hơn. Bạn nên chọn cho mình đôi giày thể thao êm nhẹ, vừa cỡ, phần đế bám dính tốt.
- Chú ý thời gian và cường độ luyện tập: Bài tập eo thon không phải tập luyện càng nhiều sẽ giảm mỡ bụng. Bạn cần chia các bài tập trong tuần từ 3 – 5 buổi và mỗi buổi khoảng 30 phút là tốt nhất. Không nên tập quá sức dễ gây mệt mỏi và không phát triển cơ đúng như mong muốn.
Với 10 bài tập eo thon mà chúng tôi vừa hướng dẫn ở trên, bạn có thể áp dụng để luyện tập tại nhà mà không cần thêm dụng cụ hỗ trợ. Lưu ý các nguyên tắc luyện tập đúng cách và đúng phương pháp để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Bình luận bài viết