1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân? Về cơ bản lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày cần nhỏ hơn lượng calo đốt cháy thì cân nặng mới có thể giảm. Bên cạnh đó, bạn còn cần duy trì lượng calo tối thiếu để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động trong ngày. Việc biết được lượng calo cơ thể cần trong một ngày rất quan trọng từ đó bạn có thể điều chỉnh được chế độ ăn uống của mình để giữ dáng hiệu quả.

1 ngày cần bao nhiêu calo?

Không ít các bạn thắc mắc 1 ngày cần bao nhiêu calo để có thể xây dựng thực đơn phù hợp với thể trạng của mình. Điều đầu tiên mà các bạn cần nên biết đó là lượng calo trong của mỗi người cần có cho 1 ngày là khác nhau bởi nó còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, chiều cao, mức độ hoạt động nhiều hay ít,  nặng hay nhẹ…

Trong đó, nam giới trưởng thành thường sẽ cần trung bình 2500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hợp lý. Nếu họ là những người ở độ tuổi 19-25 ưa thích luyện tập thể hình hay vận động lao động nhiều thì cần nhiều calo hơn khoảng 2800-3000 calo. Với nam giới từ 46-65 tuổi cần 2400 calo còn từ 66 tuổi trở lên sẽ cần 2200 calo là đủ.

Phụ nữ trưởng thành sẽ cần trung bình 2000 calo mỗi ngày. Trường hợp những phụ nữ trên 50 tuổi sẽ cần 1800 calo và phụ nữ độ tuổi 20 cần tới 2200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng phù hợp. Lưu ý là lượng calo này không áp dụng cho phụ nữ mang thai hay đang cho em bé bú vì họ cần nhiều calo hơn để vừa đảm bảo sức khỏe vừa nuôi em bé.

Với trường hợp là trẻ em mới chập chững biết đi chỉ cần cung cấp cho cơ thể 1200-1400 calo/ ngày, trong khi thanh thiếu niên sẽ cần 2200-2800 calo/ ngày để đáp ứng nhu cầu hoạt động ở mức độ vừa phải.

1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân, duy trì vóc dáng đẹp?

1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân được nhiều người đặc biệt quan tâm. Trong thực tế 1 ngày cần bao nhiêu calo để duy trì hoạt động sẽ khác với lượng calo mà cơ thể bạn cần để thực hiện mục đích giảm cân. Tương tự như trên, mỗi người cũng sẽ cần lượng calo khác nhau để giảm béo an toàn, cụ thể như sau:

Đối với nam giới:

• Nam giới từ 19-25 tuổi nếu hoạt động điều độ sẽ cần 2300-2500 calo để giảm 0.45 kg trong 1 tuần.
• Nam giới tuổi từ 26-45 hoạt động vừa phải cần 2100 calo mỗi ngày để giảm 0.45 kg/ tuần.
• Nam giới từ 46-65 tuổi cần 2000 calo mỗi ngày để giảm 0.45kg một tuần.

Đối với phụ nữ:

• Phụ nữ ở độ tuổi 26-50 cần 1500 calo để giảm 0.45 kg trong 1 tuần.
• Phụ nữ trên 50 tuổi cần 1300 calo để giảm số kg trên trong một tuần.

Tóm lại, người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày tùy thuộc vào giới tính nam hay nữ và ở độ tuổi nào. Bạn có thể tham khảo để áp dụng cho trường hợp cụ thể của mình.

Cách tính calo cơ thể cần hàng ngày bạn cần biết 

Nếu các bạn đã biết 1 ngày cần bao nhiêu calo thông qua phần nội dung trên thì có lẽ cũng sẽ thắc mắc về cách tính lượng calo cơ thể cần hàng ngày. Dưới đây là cách tính calo mà bạn có thể thử áp dụng:

Mức độ trao đổi chất ở cơ thể

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là mức lượng năng lượng để duy trì hoạt động của các cơ quan ở cơ thể như tim, phổi, thận… Dựa trên cân nặng, giới tính và độ tuổi mà chúng ta có thể tính được BMR như sau:

• Với nam giới: BMR = 66 + (6.23 x trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + (12.7 x chiều cao tính bằng inch) – (6.8 x tuổi tính theo năm)
• Với phụ nữ: BMR = 655 + (4.35 x trọng lượng tính bằng pound) + (4.7 x chiều cao tính bằng inch) – (4.7 x tuổi tính theo năm)

Trong đó 1 inch = 2.54cm và 1 pound = 0.45359237 kg. Khi tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể càng cao thì bạn càng tiêu thụ được nhiều calo. Từ đây bạn có thể tính toán và điều tiết lượng calo đưa vào cơ thể để giảm cân.

1 ngày cần bao nhiêu calo theo BMR?

Khi biết được lượng calo cơ thể cần để tiêu thụ thì các bạn cần biết tính cường độ vận động của bản thân nhiều hay ít. Dưới đây là cách tính mà bạn có thể áp dụng:

• Trường hợp các bạn ít vận động, làm việc trong môi trường phải ngồi nhiều hoặc không phải vận động gì: BMR x 1,2
• Nếu bạn chỉ vận động nhẹ (như chạy bộ 1-3 lần trong tuần): BMR x 1,375
• Trường hợp chỉ vận động ở mức vừa phải, điều độ (như tập thể thao 3 ngày trong 1 tuần): BMR x 1,55
• Nếu bạn phải thường xuyên vận động, làm việc nặng nhọc (như tập thể dục thể thao 6 ngày trong một tuần): BMR x 1,725
• Nếu bạn phải vận động rất nặng, tốn nhiều sức: BMR x 1,9

Sử dụng dụng cụ ăn uống đúng cỡ

Bạn có thể không cần tính toán BMR phức tạp nhưng vẫn có thể biết được lượng calo cơ thể tiêu thụ thông qua những dụng cụ ăn uống như dĩa, bát, ly có kích thước hợp lý.

Bên cạnh đó, bạn cần uống đủ nước tầm 2 lít mỗi ngày thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các chuyên gia thường khuyên bạn nên uống trước bữa ăn 30 phút sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình giảm béo do làm giảm cảm giác đói.

Những nguy cơ có thể xảy ra khi cơ thể không đủ năng lượng

Bên cạnh băn khoăn 1 ngày cần nạp bao nhiêu calo thì bạn cần biết những nguy cơ nào có thể xảy ra nếu cắt giảm quá lượng calo để giảm cân để điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho hợp lý. Rủi ro thường gặp đó là sỏi mật (thường gặp ở nữ giới). Bên cạnh đó, nếu mỗi ngày bạn nạp vào cơ thể dưới 1000 calo có thể gây nên chứng táo bón hoặc tiêu chảy, cơ thể căng thẳng, mệt mỏi, thiếu sức sống.

Ngoài ra, việc giảm cân quá nhanh bằng việc giảm nhiều calo còn làm bạn bị mất cơ chuột rút cơ, mất nước. Trong đó, mất nước dẫn đến sỏi thận hoặc hoạt động của thận bị suy giảm, cơ thể thường xuyên mệt mỏi, khó chịu. Không chỉ vậy, còn gây rối loạn quá trình điện giải trong cơ thể, làm ảnh hưởng đến chức năng tim mạch và các bộ phận khác.

Xem thêm: Cách làm salad rau trộn giảm cân

Cách giảm calo để giảm cân hiệu quả

Bên cạnh câu hỏi trong 1 ngày cần bao nhiêu calo thì bạn chắc rằng cũng muốn biết cách giảm calo như thế nào để đảm bảo giảm cân lành mạnh, an toàn cho sức khỏe. Nguyên tắc giảm béo là ăn uống đủ bữa và bổ sung các thực phẩm nhiều chất xơ, protein nhưng ít calo để no lâu. Theo đó, các chuyên gia dinh dưỡng đã chia sẻ những bí quyết sau đây:

• Nên chú ý bổ sung thực phẩm giàu nước, chất xơ vì nó giúp bạn cảm thấy no lâu, khiến cơ thể không có cảm giác muốn ăn thêm các thực phẩm khác từ đó có lợi cho việc giảm cân. Bởi nó giúp bạn tránh được việc thấy đói và ăn vặt thêm.
• Nên ăn thực phẩm giàu protein vì có thể làm cho bạn no lâu, tăng trao đổi chất trong cơ thể làm tăng cường tiêu thụ calo, giảm cảm giác đói.
• Không tiêu thụ rượu bia, nước có ga… vì chúng làm tăng calo, tăng tích mỡ hơn và cũng không có lợi cho sức khỏe. Thay vào đó, các bạn nên ăn trái cây hoặc uống nước ép trái cây tươi.
• Nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp bạn tiêu hao được 96 calo và lưu ý uống trước bữa ăn khoảng chừng 30 phút. Bạn cũng có thể uống 1 ly trà xanh pha chanh cũng rất tốt cho quá trình giảm mỡ.
• Chăm chỉ tập thể dục thể thao điều độ mới có thể thúc đẩy giảm béo hiệu quả và cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.

Như vậy, 1 ngày cần bao nhiêu calo và những vấn đề liên quan đã được Viện thẩm mỹ Seoul Center chia sẻ khá chi tiết trong bài viết. Bạn có thể cắt giảm calo một cách khoa học mà không phải ăn kiêng khắc nghiệt để giảm cân. Tin rằng với những thông tin hữu ích này về calo sẽ giúp các bạn điều chỉnh được chế độ ăn uống hàng ngày và sớm giảm béo để có cân nặng như ý.

||Xem thêm: Hút mỡ bụng nâng mông vừa giảm eo lại có vòng 3 căng tròn quyến rũ